La pr?paration physique

Reportage d’Antenne R?union :

Tout a commenc? avec une grosse r??ducation suite ? l’op?ration des crois?s du genou droit le 4 mai 2009. Apr?s avoir pass? un mois dans l’excellent centre du CERS ? Capbreton, le protocole a ?t? respect? ? la lettre pour les 5 mois qui ont suivi. En novembre, la pleine forme ?tait revenue gr?ce ? de nombreuses heures de kin?, de v?lo, de footing et de salle de gym. Le travail de fond ?tait bien avanc?.

En janvier, la pr?paration est personnelle et reste assez flexible mais d?j? ax?e vers un travail de jambes en vue de l’effort ? fournir pour cet exploit.

David Rivasseau, pr?parateur physique, coach sportif et ami kiteur de S?bastien prend les choses en main. Le 8 f?vrier commence un programme de renforcement global et d’?quilibrage ? base de circuit training ? raison de 3 s?ances par semaine. Les autres jours sont destin?s au travail de fond ? v?lo, en footing ou en kite ? chaque fois que la m?t?o le permet. Une journ?e par semaine est consacr?e au repos total. La difficult? de cette programmation r?side ? obtenir une forme optimum cibl?e sur une p?riode qui est malheureusement large et qui va d?pendre de la m?t?o. En premier lieu, la date cibl?e sera le 1er avril.

3 semaines compl?tes de circuit training :

  • ?chauffement rameur 20′ ? chaque fois.

4 tours de circuit la premi?re semaine sur les 5 exercices suivants enchain?s avec 1′30 de repos ? la fin de chaque tour. 2o r?p?titions par exercices. Soulev? de terre, Squat, D?velopp? couch?, Tirages nuque, Abdos jusqu’? br?lure.

5 tours de circuit les semaines 2 et 3 sur les 6 exercices suivants enchain?s avec 1′30 de repos ? la fin de chaque tour. 2o r?p?titions par exercices. Soulev? de terre, Squat, D?velopp? couch?, Tirages nuque, Biceps, Triceps. 10′ abdos ? l’espalier, 20″ de travail 10″ de r?cup

Semaine 4 ? 7, il y a trois s?ances diff?rentes par semaine.

1, S?ance de puissance travail en contraste ? 60% de la puissance max. Circuit ? r?p?ter 4 fois.?chauffement 20′ de rameur

  • Soulev? de terre 6 r?p?titions (50kg) + multi bonds jusqu’? ?puisement
  • Squat 6 r?p?titions (60kg)+ squat jump jusqu’? ?puisement
  • D?velopp? couch? 6 r?p?titions (55kg)+ pompes jusqu’? ?puisement
  • Tirage nuque 6 r?p?titions (55Kg)+ curl l?ger jusqu’? ?puisement
  • abdos pas de stretch avant 14h

2, S?ance endurance forte intensit?. Circuit ? r?p?ter 4 fois

  • ?chauffement 20′ de rameur
  • Soulev? de terre 20 r?p?titions (34Kg)
  • Squat 20 r?p?titions (48Kg)
  • D?velopp? couch? 20 r?p?titions (38Kg)
  • Tirage nuque 20 r?p?titions (40Kg)
  • abdos et stretch

3, S?ance endurance faible intensit?. Circuit ? r?p?ter 4 fois

  • ?chauffement 20′ de rameur
  • Soulev? de terre 35 r?p?titions (20Kg)
  • Squat 35 r?p?titions (25Kg)
  • D?velopp? couch? 35 r?p?titions (20Kg)
  • Tirage nuque 35 r?p?titions (20Kg)
  • abdos et stretch

Semaine 8 et 9

Travail d’endurance.

  • Squat 15Kg pendant 15 minutes en respectant 2min de travail et 20s de repos.
  • Fente lat?rale pendant 8 minutes 10Kg idem
  • Tirage horizontal pendant 4 minutes l?ger idem
  • D?velopp? couch? pendant 4 minutes 10kg idem
  • Jambier int?rieur idem

Travail statique position chaise ? diff?rents angles.

  • Changement d’angle descendre et remonter toutes les 30s pendant 8 minutes ? faire 4 fois.

Ect, ect…

Le moins ?vident est la gestion de forme pendant les jours d’attente qui se prolongent en semaines. La fen?tre m?t?o favorable est attendue avec impatience. Tout est pr?t, et pourtant, l’?quipe est clou?e ? la R?union. Alors en attendant, que faire? C’est l? toute la comp?tence de David ? faire ressentir ? S?bastien son ?tat de fatigue et le pousser ? travailler en sensations.? Un stage intense de 3 jours sur Maurice a ?t? b?n?fique. Il a laiss? des traces de fatigue. La p?riode de repos qui a suivi a ?t? la bienvenue pour permettre de recharger les batteries. La forme est ? nouveau revenue. Une nouvelle sortie avec nos partenaires de la SNSM, mais cette fois ci, de Saint Pierre a ?t? r?alis?e le dimanche 23 mai. La sortie s’est bien d?roul?e, et les Dauphins sont m?me venu nous saluer…c’est un signe.

1 commentaire à “La pr?paration physique”

  1. seb dit :

    Et c’est pas fini